유산소 운동은 큰 비용 필요 없이 누구나 쉽게 할 수 있는 운동으로 대표적인 것이 걷기, 등산, 수영, 줄넘기 등이 있다. 유산소 운동을 꾸준히 할 경우 체지방 감소에 효과적이며, 심폐지구력 향상과 혈액순환에도 도움이 된다. 특히 걷기와 계단 오르기는 맨몸 운동으로 도구와 장소의 구애가 덜 하다는 장점이 있다.
지역사회 건강조사에 따르면 우리도의 걷기실천율은 전국 17개 시도 중 2021년도 전국 9위에서 2022년도 전국 17위로 최하위를 기록하였다. 그리고 청소년 비만율과 성인 비만율 역시 전국 1위를 차지하고 있다. 그 원인으로 맞벌이 비중 전국 1위, 세대당 자동차 보유대수 전국 1위, 청소년 패스트푸드 섭취율도 전국 1위를 달리는 등 그만큼 일상생활 속에서 걷기운동을 안 하고 있다는 반증이다.
걷기운동 효과를 보면 첫번째 혈액순환을 촉진시켜 교감, 부교감 균형을 잡아주어 정신적으로 안정감을 주고 해가 있을 때 걷기운동을 한다면 스트레스 해소와 우울증 완화에 도움을 준다. 두 번째로 걷기는 효과적인 유산소 운동으로 꾸준히 운동을 할 경우 지방을 분해하여 체지방 감소에 도움을 준다. 셋째로 걷기는 골다공증, 심장병, 고혈압, 당뇨 등 여러 질환 예방에 효과적이고 근력을 강화하여 뼈의 밀도 유지하여 골다공증을 방지하여 주고 피의 흐름이 좋아져 심장병에도 도움을 준다. 특히, 9년 전부터 걷기 운동을 꾸준히 한 노인들을 조사한 결과 나이, 성별, 체중에 상관없이 기억력과 인지능력을 잘 유지한 것으로 나타났다.
다음으로 계단오르기는 조깅으로 소모하는 것보다 분당 더 많은 칼로리가 소모되고 몸 전체 근육 강화에도 도움이 된다. 미국 하버드대학교에서 발표한 논문에 따르면, 한 층 오를 때마다 약 7칼로리를 소비했고 한 번에 6층 정도의 계단을 오르면 42칼로리가 소모된다고 한다. 또 계단 오르기는 혈압을 낮추는 데 도움을 주고 또 계단을 반복해서 오르면 심호흡 기능을 자극해 폐 기능도 강화시켜 준다.
30세 때의 근육은 70세가 되면 25~30%가 줄어든다. 근육의 자연 감소는 40세 이상에서 본격적으로 시작이 된다. 근육이 부실하면 당뇨병 위험이 높아지기 때문에 계단오르기를 꾸준히 하면 허벅지 근육량이 많아져 당뇨병 예방에 효과적이다. 그리고 무릎관절과 반복되는 동작을 통하여 심장 혈량을 늘려주어 동맥경화와 고혈압 등을 예방할 수 있기 때문에 일상생활 속에서 걷기와 계단오르기를 꾸준히 하여 건강도 챙기고 다이어트도 챙기기 바란다. <부지숙 / 제주보건소>
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